营养师来解答!孕期缺锌、缺钙、缺叶酸?怎么吃怎么补看这篇!

 行业动态     |      2020-05-14 09:47

说到营养,初期营养补充非常简单!大约百分之八十的妈妈都会在初期经历害喜,有些人严重,有些人尚可,也有些人完全不会害喜。有些妈妈会经历孕吐,吃东西都有困难了,更何况是营养补充品呢?加上有些营养补充品有味道,妈妈们的初期症状就是嗅觉变得灵敏、胃口食欲降低、恶心呕吐、胀气胃肠不适等。初期如果吃得下就吃,不要强迫自己!还有一个诀窍是吃自己喜欢的(但也不要太过度)。

一说吃自己喜欢的,很多妈妈就会狂吃炸鸡、甜食、饮料等增肥剂。(初期说好不能变胖,这样吃好吗?)我在怀孕之前一直固定吃叶酸,直到怀孕三个月仍继续保持叶酸,剂量是八百微克。而妈妈从最初怀孕到四十周之间,要补充钙镁片。钙镁片几乎都很大颗,妈妈如果害喜、吞不太下去,可以改吃钙粉或喝牛奶,早晚各一杯,约两百两百五十毫升,若是对牛奶敏感会胀气,可以改吃小鱼干、黑芝麻粉、起司片、优酪乳等。所以,我的初期营养补充品就是叶酸、钙片!

初期不用特别增加热量摄取,请照平常饮食即可,小朋友有自备便当!尽量维持每天深色绿色蔬菜三份/水果两份/牛奶两杯的摄取量。

怀孕前期其实就要补充叶酸!建议叶酸摄取量约四百八百微克。在怀孕前三个月及后三个月都要补充,因为叶酸有助于胎儿神经系统之发育,并降低神经管畸形及唇裂胎儿的出生。

叶酸最佳代表食物:芦笋、燕麦、牛奶、花椰菜、肝脏、蛋黄、胡萝卜、奇异果、绿色叶菜类、豆类、柑橘类都可。

注意:避免茶跟酒类!孕妈要减少或避免饮用茶跟酒类,因为茶类具有利尿作用,会加速排出体内叶酸,而酒类会降低肠道对叶酸的吸收,促使体内将叶酸排除,所以不建议在补充叶酸时饮用。

注意:以下药物会影响叶酸吸收率!诸如阿司匹林、制胃酸药物、雌性素、降胆固醇药、抗癫痫药或磺胺类药物等,都会导致叶酸吸收利用率降低,若有妈妈服用以上药物,一定遵医嘱。

将孕中期的十六周、二十四周、三十周定义为胎儿各阶段加速成长周期!也是孕妈的腹部隆起很快的三阶段。(当然也看每个妈妈的状况而定)针对这段时期,营养师建议特别加强的营养补充剂逐一说明如下。

可补充孕妇所需营养,尤其适合常吃外卖的孕妈!这时期可以停止摄取叶酸,因为复合维生素内通常包含了叶酸。原则上还是希望妈妈以食补为主,营养补充剂为辅。所以请妈妈自行判断是否服用孕期维生素,若是感觉今天营养素摄取不足,或是平常都靠在外就餐,才建议补充。

建议妈妈补充营养以食补为主,保持有菜有肉有饭为原则!深色绿色蔬菜三份/水果二份/牛奶二杯五百毫升。

钙片是一个完整孕期需要的营养,建议妈妈每日补充一千一千两百毫克。食补则维持一天两杯牛奶(约莫五百毫升)。怀孕过程中,钙质非常重要,不只顾好孕妈,也要顾好宝宝。补充钙片是为了预防妈妈钙质被宝宝吸收之后血钙不平衡、骨质疏松、脚抽筋、牙齿松脱等状况发生。

钙质最佳代表食物:奶制品、小鱼干、核果类、深绿色蔬菜、海带、海藻类、豆制品、深色蔬菜、黑芝麻等,建议:每天喝两杯牛奶(一杯两百五十毫升的牛奶含三百毫克的钙含量)。

注意:避开草酸食物!草酸会阻断钙质吸收,服用含草酸的蔬果,与钙结合之后容易形成草酸钙。通常菠菜、苋菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、萝卜、芦笋等这些食物含有草酸,需要注意。此外,服用钙片后若要服用铁剂或是补充铁质食物,请间隔约四小时!

三十五岁以前好好补充钙质,钙可留存在骨头里;一旦过了三十五岁,摄取钙质也只能留存在血液里!钙片/粉勿一次补足全部剂量,请分次补充!人体无法一次吸收便会流失。

建议每天摄取至少两百毫克,有助于胎儿脑部神经细胞、视网膜细胞、神经组织的发育,同时可降低早产机率。另外有助于缓和孕妈怀孕及产后记忆力下降的状况,以及降低产后抑郁等。

DHA最佳代表食物:建议一周吃二三次深海鱼类,并多变换中小型种类鱼种,例如秋刀鱼、鲭鱼、鲔鱼(小)、鲑鱼等,以降低重金属危害。

注意:鱼油不宜与钙片一起吃,可能降低彼此的吸收率;妈妈如果摄取鱼油,请注意EPA及DHA剂量!营养师建议每日一千毫克(EAP+DHA,比例三比二)。

A:很多孕妈担心有重金属污染问题,而过往有过相关论述,认为动物鱼油成分包含EPA,不建议怀孕后期食用,以免在生产过程中造成大量出血,但目前这个论述已被推翻,不用太担心。可以使用天然藻类DHA产品,如此就不用担心重金属污染或EPA含量问题。

A:很多妈妈以为鱼油就是鱼肝油,其实这是错误观念!鱼油是油脂类,萃取自深海鱼类的脂肪,内含EPA及DHA;鱼肝油则取自鱼的肝脏,主成份是维生素A和维生素D。(鱼肝油摄取过多会增加肝、肾负担,造成中毒现象,请注意摄取量。)

市面上的益生菌很多种,分为过敏型及肠胃型,不是只要标榜为益生菌就能抗过敏!因网上谣言充斥,有些妈妈以为吃益生菌就能防止宝宝变成过敏儿,殊不知这支益生菌只能改善妈妈的肠胃道便秘,与过敏完全不相干!而孕中后期的孕妈肠胃蠕动变慢,需要益生菌来协助预防便秘,因此妈妈可视需求补充。

通常是针对无法吞药、孕吐严重、体重过轻的孕妈使用;也可当作孕妈的小点心。建议孕妈妈在生产完哺乳期间饮用,可以增加妈妈的奶量!

建议妈妈从孕期第七个月开始服用,每日一千两百毫克,有助于产后哺乳顺利且顺畅,不易塞奶。产后则可以视塞奶状况,增加卵磷脂的服用剂量至三千六百四千八百毫克。特别在产后三到四天建议服用高剂量的卵磷脂,使母乳中脂肪乳化,减少乳腺阻塞。

中医认为燕窝富含氨基酸以及多种矿物质和胶原蛋白,性温味甘,非常适合孕妇食用。但是否对宝宝皮肤好,同样无医学佐证。

最后仍要提醒新手孕妈们,服用任何营养品之前还是得先问过医生,切勿自行购买一些来历不明的保健食品!